10 exercícios para queimar as costas e os bíceps

exercícios de costas e bíceps Repolho Kat Savoy

Tempo: 15 minutos



Equipamento: Halteres de 5 a 10 libras para iniciante / intermediário, 12 libras para avançado

Bom para: Bíceps - e de volta tonalidade





Instruções: Escolha seis movimentos abaixo (três dos primeiros cinco movimentos e três dos últimos cinco). Para cada movimento, faça três a quatro séries de 12 repetições, descansando conforme necessário entre as séries. Em seguida, continue para o próximo movimento.

1 Bíceps Curl

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com as costas retas e o peito ereto. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Esse é um representante.



dois Hammer Curl

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro, com as costas retas e o peito ereto. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos na direção dos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Esse é um representante.

3 Ondulação ampla de bíceps

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um par de halteres em cada mão. Cole os cotovelos nas laterais, mas segure os antebraços em um ângulo de 45 graus de distância do corpo. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e curve os halteres em direção aos ombros. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial com controle. Esse é um representante.

4 Crossbody Alternating Biceps Curl

Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, segurando um par de halteres nas laterais. As palmas das mãos devem estar apoiadas na frente das coxas, com as costas retas e o peito ereto. Mantendo os cotovelos colados ao lado do corpo, levante o haltere direito em direção ao ombro esquerdo. Volte ao início. Repita do outro lado. Esse é um representante.



5 Isométrico Biceps Hold

Como: Comece em pé, pés na largura do quadril. Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrole os pesos até que os braços formem um ângulo de 90 graus, as palmas das mãos girando ligeiramente para cima. Segure aqui por 30 segundos e, em seguida, abaixe as costas. Esse é um conjunto. Esta é uma ótima jogada para encerrar seu treino.

6 Fileira curvada

Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados e segure um halter em cada mão. Articulação para a frente dos quadris para baixo peito em direção ao chão, braços pendurados diretamente dos ombros e palmas voltadas para o corpo. Prenda o núcleo e puxe os pesos em direção à caixa torácica, comprimindo as omoplatas. Faça uma pausa e depois abaixe as costas para começar. Esse é um representante.



7 Fileira de perna única

Como: Segure um haltere na mão esquerda, com a palma voltada para o corpo, e levante o pé esquerdo atrás de você. Dobre para frente, deixando o peso pender diretamente sob o ombro enquanto você abaixa o tronco e levanta a perna direita até que ambas estejam paralelas ao chão. Este é o ponto de partida. Traga o halter para a caixa torácica; faça uma pausa, depois abaixe lentamente as costas para começar. Esse é um representante. Complete todas as repetições e, em seguida, troque de lado para uma série completa.

8 Reverse Fly

Como: Pegue um par de halteres e fique com os pés na largura do quadril e os joelhos dobrados. Incline-se para a frente na altura dos quadris e deixe os braços pendurados para baixo nos ombros, as palmas voltadas para o corpo. Levante os braços para os lados e comprima as omoplatas. Volte ao início. Esse é um representante.

9 Bom Dia

Como: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure um halter atrás das costas com as duas mãos. Mantendo os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco reto, lentamente gire a partir dos quadris até que a parte superior do corpo esteja paralela ao chão. Segure por cinco segundos e volte ao início. Esse é um representante.



10 Elevação Delt Traseira de Braço Único

Como: Pegue um haltere com a mão esquerda e incline-se para frente nos quadris, apoiando a mão direita na coxa para estabilidade. Deixe o haltere pender direto do ombro, a palma da mão voltada para frente. Sem mover o tronco, levante o braço reto para trás até que esteja alguns centímetros acima do corpo. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Esse é um representante. Completos são os representantes, em seguida, trocam de lado para um conjunto completo.