20 lanches saudáveis ​​com baixo teor de açúcar e sem açúcar, recomendados por nutricionistas

torrada de sementes de banana e chia SherSorGetty Images

Levante a mão se você já recorreu a uma barra de chocolate para um impulso do meio-dia - e então experimentou uma alta louca de açúcar e quebrou. Não é tão divertido, certo?



Uma aposta melhor quando a queda no meio da tarde chegar: um lanche sem açúcar que ajudará a estabilizar o açúcar no sangue e diminuirá sua vontade de comer doces, diz a nutricionista Desiree Nielsen, RD.

Embora os doces estejam sob pressão ultimamente (obrigado, esses ), “O açúcar em algumas formas é uma forma chave de energia e absolutamente necessária para a sobrevivência”, diz Juliana Dewsnap, RD, LDN, CPT, nutricionista para Bases . O problema: 'Muitos indivíduos não percebem quantas coisas diferentes se enquadram na categoria de' açúcar '. ”





Quando chega a hora do lanche, os nutricionistas recomendam aderir a uma das duas opções: um lanche sem açúcar (que não contém açúcar) ou um lanche sem adição de açúcar (que contém apenas açúcar de origem natural).

A sua escolha depende totalmente de você.



“Quantidades moderadas de açúcares naturais, como os de frutas inteiras, fazem parte de uma dieta saudável”, diz Nielsen. Alimentos inteiros contêm fibras que diminuem a taxa de acesso do corpo aos açúcares, portanto, você evita quemontanha russa de açúcar no sangue.

Se você optar por um lanche totalmente sem açúcar, concentre-se em proteínas e fibras estabilizadoras de energia. Apenas tome cuidado com lanches embalados rotulados como 'sem açúcar', uma vez que eles geralmente contêm adoçantes artificiais e outros produtos químicos que vale a pena evitar, diz Nielsen. Nesse caso, procure a palavra “sem açúcar” no rótulo e uma lista de ingredientes mínimos.

Quer saber se há uma diferença entre açúcar adicionado e que ocorre naturalmente? A resposta é sim: embora o açúcar seja naturalmente encontrado em alimentos como frutas, vegetais, laticínios e grãos,açúcar adicionadoé adicionado a um produto alimentar durante a fabricação. “Mesmo açúcares que parecem naturais, como mel e agave, ainda são considerados açúcares adicionados”, diz Dewsnap.



O problema com adição de açúcar: Pesquisar sugere que as pessoas que consomem muito (os especialistas não recomendam mais do que 10% de suas calorias diárias) aumentam drasticamente o risco de morrer de doenças cardíacas. Excesso de açúcar adicionado também foi associada a ganho de peso, problemas de pele e inflamação. Não tem graça. Felizmente, o FDA está atualmente estabelecendo uma exigência de que todos os fabricantes de alimentos divulguem as gramas de açúcar adicionado em seus produtos. “Isso tornará muito mais fácil para as pessoas discernirem a quantidade de açúcar adicionado que estão ingerindo em seus produtos favoritos”, diz Dewsnap.

Até então, esses lanches sem açúcar e sem adição de açúcar aprovados por nutricionistas irão ajudá-lo a abastecer seu corpo da maneira certa.



1 Grãos-de-bico torrados Tigela de grão de bico torrado Westend61Getty Images

“O bom do grão-de-bico torrado é que você pode criar muitos perfis de sabores diferentes (doce, salgado, picante, simples) e comê-los sozinhos ou adicioná-los a um lanche ou mistura de trilha”, diz Dewsnap.

Não quer assar o seu próprio? Experimente uma marca como Biena, Saffron Road ou The Good Bean.

Por porção de Grão-de-bico torrado com sal marinho biena : 110 calorias, 3 g de gordura (0 g sat), 16 g de carboidratos, 6 g de fibra, 2 g de açúcar, 290 mg de sódio, 6 g de proteína



dois Pretzels de trigo integral com molho pretzels com molho de molho Linha pequenaGetty Images

Pretzels são bastante versáteis em termos de como combiná-los. Dewsnap gosta de um saco de grãos inteiros ou de trigo integral, como Pretzels de Newman's Own Spelt . “A espelta proporciona uma boa crocância e carrega quatro gramas de proteína por porção. Eles são ótimos para lanches em qualquer lugar quando combinados com um pacote de homus ou guacamole para servir, ”ela diz.

Por porção de Newman’s Own Spelt Pretzels (20 pretzels): 110 calorias, 1,5 g de gordura (0 g sat), 22 g de carboidratos, 1 g de fibra, 0 g de açúcar, 290 mg de sódio, 4 g de proteína

Por porção de húmus (2 colheres de sopa): 60 calorias, 4 g de gordura (0,5 g saturada), 5 g de carboidratos, 1 g de fibra, 1 g de açúcar, 140 mg de sódio, 2 g de proteína



3 Formigas num tronco Um lanche saudável de aipo e manteiga de nozes para crianças pamela_d_mcadamsGetty Images

Nenhuma vergonha em aproveitar este favorito da infância. “O motivo pelo qual essa combinação funciona tão bem é que você obtém uma boa dose de hidratação do aipo, um pouco de proteína e gorduras saudáveis ​​da manteiga de nozes e um pouco de carboidratos e fibras satisfatórias das passas”, diz Dewsnap.

Por porção (4 palitos de aipo, 1,5 colheres de sopa de manteiga de amendoim, 2 colheres de sopa de passas): 220 calorias, 12 g de gordura (2 g saturada), 22 g de carboidratos, 4 g de fibra, 10 g de açúcar, 137 mg de sódio, 6 g de proteína

4 Pipoca Logo acima da foto da tigela de pipoca no fundo laranja Yulia ReznikovGetty Images

Satisfaça seus desejos salgados com pipoca crocante e você ganhará alguns gramas de fibra de recheio. Basta segurar a manteiga e as coberturas açucaradas. (Desculpe, pipoca.)

Por porção (3,75 xícaras): 150 calorias, 10 g de gordura (0,5 g saturada), 15 g de carboidratos, 3 g de fibra, 0 g de açúcar, 75 mg de sódio, 2 g de proteína

5 Edema assado Edema assado 4 códigosGetty Images

Edamame é um lanche saudável que é embalado com proteínas de origem vegetal. Natalie Rizzo, RD, nutricionista e autora de O guia de nutrição básico para cada corredor , gosta Edamame torrado a seco da Seapoint Farms , que “fornece quase metade de sua fibra diária e contém apenas dois ingredientes simples”.

Por porção: 200 calorias, 6 g de gordura (1 g saturada), 16 g de carboidratos, 12 g de fibra, 2 g de açúcar, 220 mg de sódio, 20 g de proteína

6 Smoothie de frutas Close-up de Smoothie de morango na mesa Karolina Hrdlickova / EyeEmGetty Images

“Alguns smoothies podem ser carregados com açúcar adicionado de iogurte com sabor ou suco, mas é muito fácil fazer um smoothie apenas com açúcares naturais ', diz Rizzo.

Sua Smoothie de morango com tangerina obtém doçura de frutas e um pouco de extrato de baunilha, e embala proteína de iogurte grego puro e leite.

Por porção: 96 calorias, 1 g de gordura (1 g saturada), 14 g de carboidratos, 2 g de fibra, 12 g de açúcar, 45 mg de sódio, 8 g de proteína

7 Bolachas de trigo integral com ovos cozidos e pesto Natureza morta de biscoitos de centeio com ovos fatiados cozidos no prato, vista aérea BRETT STEVENSGetty Images

Bolachas de trigo têm fibras e carboidratos complexos para saciá-lo, diz nutricionista Kelly Jones , RD. Combine-os com a proteína e a gordura satisfatórias dos ovos mais o pesto, e você terá um fluxo constante de energia sem picos e quedas.

Jones gosta Voltar para Nature Foods Wheat Crackers e . (Ela usou isso para calcular a nutrição!)

Por porção (2 ovos, 4 biscoitos de trigo e 2 colheres de sopa de pesto): 280 calorias, 20 g de gordura (4,5 g sat), 12,5 g de carboidratos, 1,5 g de fibra, 1 g de açúcar, 390 mg de sódio, 14 g de proteína

8 Fatias de maçã e um pedaço de carne Maçãs vermelhas na cesta em madeira escura Westend61Getty Images

“Emparelhar um pedaço de carne, como CHOMPS , com um pedaço de fruta, como uma maçã, é um bom pente de salgadinho estabilizador de açúcar porque combina proteína com fibra ”, diz Maggie Michalczyk , RD.

“CHOMPS é a minha escolha de marca de bastão de carne, porque eles usam carne bovina alimentada com capim e terminada com capim e não contêm açúcar adicionado”, diz ela.

Por porção (um pedaço de carne e maçã média): 150 calorias, 6 g de gordura (2,5 g saturada), 15 g de carboidratos, 3 g de fibra, 11 g de açúcar, 290 mg de sódio, 10 g de proteína

9 Iogurte de baunilha sem açúcar com mirtilo Iogurte com mirtilo na tigela Arx0ntGetty Images

Pule os iogurtes com frutas no fundo e faça um lanche sem açúcar adicionado, mexendo os mirtilos no iogurte sem açúcar, recomenda Jones. Mirtilos frescos fornecem fibras, antioxidantes e toda a doçura de que você precisa.

Não coma laticínios? Jones recomenda LAVVA Unsweetened Vanilla Yogurt .

Por porção (1 xícara de mirtilos e iogurte de baunilha sem açúcar LAVVA): 220 calorias, 11,5 g de gordura (7 g saturada), 30 g de carboidratos, 4,6 g de fibra, 21 g de açúcar, 65 mg de sódio, 3 g de proteína

10 Pimentão e Peixe Enlatado Visão de alto ângulo de alimentos no recipiente Michelle Arnold / EyeEmGetty Images

“Use uma pimenta como base e recheie com um pacote de salmão ou atum em lata”, sugere Michalczyk. A pimenta fornece fibras, vitaminas e minerais, enquanto o peixe enlatado oferece muitas proteínas.

Para ômega-3 extra, use salmão enlatado, como Frango do Salmão Rosa do Mar .

Por porção (meia pimenta e um pacote de Frango do Salmão Rosa do Mar): 110 calorias, 2 g de gordura (0,5 g saturada), 6 g de carboidratos, 3 g de fibra, 4 g (da pimenta) de açúcar, 230 mg de sódio , 13 g de proteína

onze Maçãs mergulhadas em manteiga de amêndoa Manteiga de amendoim em fatias de maçã Jamie GrillGetty Images

Nada supera este lanche icônico sem utensílios necessários. “É um dos meus favoritos”, diz Nielsen, graças ao seu conteúdo de proteína de origem vegetal. Certifique-se de ler o rótulo e certifique-se de que nenhum açúcar foi adicionado à manteiga de amêndoa.

Por porção ( maçã média e 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa ) : 193 calorias, 9 g de gordura (1 g saturada), 28 g de carboidratos, 19 g de açúcar, 3 mg de sódio, 6 g de fibra, 4 g de proteína

12 Tâmaras Recheadas com Manteiga de Amendoim Tâmaras e amêndoa vermelha sevenstockstudioGetty Images

Nielsen diz que este é o lanche sem adição de açúcar perfeito para quem gosta de doces.

Por porção (uma tâmara e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim): 161 calorias, 8 g de gordura (1 g saturada), 21 g de carboidratos, 17 g de açúcar, 63 mg de sódio, 4 g de fibra, 4 g de proteína

13 Torrada de grãos germinados com geléia de chia Prato, Comida, Cozinha, Romã, Ingrediente, Produto, Sobremesa, Chutney, Geléia de bacon, Molho de cranberry, Cookie And Kate

Quer atualizar uma torrada simples? Faça geléia DIY esmagando duas xícaras e meia de framboesas congeladas descongeladas e juntando duas colheres de sopa de sementes de chia. Deixe descansar até as sementes de chia ficarem macias e hidratadas. A expansão das sementes de chia ajudará a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Por porção (torrada de uma fatia) : 78 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 14 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 196 mg de sódio, 2 g de fibra, 5 g de proteína

14 Iogurte de coco sem açúcar iogurte de leite de coco marekuliaszGetty Images

Para a sobremesa mais saudável da história das sobremesas (ou sobremesa para o café da manhã), Neilsen sugere combinar iogurte com cacau sem açúcar e cerejas congeladas em cubinhos misturadas para antioxidantes extras.

Por porção (1 xícara) : 110 calorias, 7 g de gordura (7 g saturada), 10 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 45 mg de sódio, 3 g de fibra, 0 g de proteína

quinze Amêndoas aromatizadas Amêndoas BaibazGetty Images

Um punhado de amêndoas é o exemplo de um lanche saudável. Mas Bonnie Taub-Dix, RD, diz que o Gourmet Blue Diamond a variedade é sua nova escolha. “Eles vêm em uma variedade de sabores, incluindo alecrim e sal marinho, trufa preta, erva de alho e azeite de oliva e sal rosa do Himalaia”, diz ela. 'Eles também fornecem proteínas e apenas a crocância certa para mantê-lo satisfeito. ”

Por porção : 170 calorias, 15 g de gordura (1 g saturada), 5 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 130 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína

16 Waffle de grãos inteiros com queijo cottage baixo teor de gordura Waffles de trigo e aveia integral com waffle-iron tataksGetty Images

Como waffle à la mode - mas mais saudável. Para um aumento adicional de antioxidantes, Taub-Dix sugere adicionar canela por cima, uma ótima maneira sem açúcar de adicionar sabor.

Por porção (um waffle e & frac12; xícara de queijo cottage ) : 151 calorias, 2 g de gordura (1 g saturada), 16 g de carboidratos, 4,5 g de açúcar, 580 mg de sódio, 1,5 g de fibra, 16 g de proteína

17 Torrada de grãos inteiros com manteiga de amêndoa torrada de sementes de banana e chia SherSorGetty Images

Não é um fã de torradas avo? Esta alternativa é a maneira de Taub-Dix manter os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Por porção (1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma fatia de pão) : 167 calorias, 10 g de gordura (1 g saturada), 14 g de carboidratos, 1,5 g de açúcar, 100 mg de sódio, 4 g de fibra, 6 g de proteína

18 Leite de amêndoa aveia durante a noite Aveia durante a noite com mirtilos e bananas, com fundo branco e preto JenifotoGetty Images

Aveia durante a noite feita com baunilha sem açúcar, leite de amêndoa amêndoa brisa é uma referência do nutricionista. “Gosto de adicionar framboesas congeladas, nozes picadas e sementes de chia para ajudar a congelar um pouco mais”, diz Taub-Dix, que adora a proteína que a aveia da noite para o dia oferece.

( Fazendo aveia durante a noite é super fácil, BTW.)

Por porção (& frac14; xícara): 150 calorias, 2,5 g de gordura (0,5 g saturada), 27 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 0 mg de sódio, 4 g de fibra, 5 g de proteína

19 Veggies and Hummus Hummus clássico e pão pita. vista superior horizontal ALLEKOGetty Images

Taub-Dix diz que seu parceiro preferido para vegetais cortados - um grupo de alimentos que a maioria de nós não come o suficiente - é Homus sabra . “É uma boa fonte de fibra e contém proteínas”, diz ela.

Por porção (2 onças) : 150 calorias, 11 g de gordura (1,5 g saturada), 9 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 260 mg de sódio, 3 g de fibra, 3 g de proteína

vinte Purê de ovo e abacate Tigela de guacamole Westend61Getty Images

Taub-Dix recomenda misturar um ovo cozido com um quinto de um abacate médio para um lanche cheio de proteínas com muitas gorduras saudáveis ​​para o coração.

Por porção: 117 calorias, 9 g de gordura (2 g saturada), 2 g de carboidratos, 73 mg de sódio, 0 g de açúcar, 2 g de fibra, 6,5 g de proteína