30 pedidos de fast food saudáveis, de acordo com nutricionistas

Esteja você em uma viagem de carro ou apenas desejando um hambúrguer como nenhum outro, às vezes você só precisa comer fast food. Sim, até os nutricionistas recorrem ao McDonald's de vez em quando. (O quê, você pensou que eles literalmente preparavam todas as refeições? Nah.) E, felizmente, mais e mais restaurantes de fast food saudáveis ​​surgem todos os dias.

Claro, nem todo fast food é criado da mesma forma. “Definitivamente, tudo se resume ao que você pede”, diz a nutricionista Keri Gans, RD, autora de The Small Change Die t . “Existem as escolhas mais saudáveis ​​e as não tão boas.”

Ainda assim, “com as agendas lotadas de todo mundo hoje em dia, é definitivamente normal comer fast food às vezes”, diz Gans. 'Ninguém deve se sentir culpado por isso.'

Além disso, se você realmente deseja comer um hambúrguer, mas se esforça para comer algo que não gosta de verdade, 'você provavelmente vai acabar comendo mais do que teria se parasse para comprar o fast food que queria', diz Alissa Rumsey, RD, uma nutricionista de Nova York e proprietária de Alissa Rumsey Nutrição e Bem-Estar . 'Uma refeição não o deixará saudável, assim como uma refeição não o deixará saudável. ”

Se você se encontrar em uma rede de restaurantes e quiser manter o lado mais saudável das coisas, no entanto, há algumas coisas a ter em mente.

“Pedir o mais simples possível, como frango grelhado ou um único hambúrguer, é sempre uma aposta segura”, diz Gans. “Passe em coberturas extras, como bacon ou molhos especiais e opte por mais vegetais e grãos inteiros, se possível.”

Rumsey recomenda considerar o seguinte: “Gosto de pensar sobre o que a refeição está proporcionando e como isso me fará sentir. A refeição vai me sustentar? Estou recebendo proteínas, carboidratos, gordura e fibras adequadas? Isso me fará sentir cansado e lento ou com energia? ”

Como muitos lugares permitem que você faça pedidos personalizados hoje em dia, se você vir algo que parece delicioso, mas deseja ajustá-lo para torná-lo mais saudável, geralmente pode, acrescenta Rumsey.

Não sabe por onde começar? Aqui estão os pedidos de restaurantes de fast food saudáveis ​​aos quais os nutricionistas recorrem em caso de crise.

Este taco básico, com frango ralado, alface, tomate e queijo cheddar, se encaixa na regra de Gans sobre mantê-lo simples. Também é rico em proteínas, então vai te ajudar a saciar.

Por porção : 170 calorias, 8 g de gordura (3 g saturada), 16 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 450 mg de sódio, 1 g de fibra, 10 g de proteína

Dietista Rosanne Rust, RDN, autora de Dieta DASH para leigos , pede o Taco Crocante de Fresco de Carne no Taco Bell. “Pode surpreendê-lo que os tacos crocantes tenham menos calorias e menos sódio do que os tacos moles”, diz Rust.

Por porção : 140 calorias, 7 g de gordura (2,5 g saturada), 14 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 300 mg de sódio, 3 g de fibra, 6 g de proteína

Graças a uma seleção substancial de refeições prontas para viagem, o Starbucks é uma ótima opção quando você está sem tempo. 'A Starbucks tem uma boa seleção de itens de café da manhã ”, diz Jessica Ivey , RDN.

“Adoro este [mingau de aveia] porque fornece cinco gramas de fibra de enchimento”, acrescenta ela.

Por porção : 220 calorias, 2,5 g de gordura (0,5 g saturada), 43 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 125 mg de sódio, 5 g de fibra, 5 g de proteína

“Este é um dos meus favoritos porque contém 15 gramas de proteína para me manter cheio e satisfeito”, diz Ivey.

Por porção : 290 calorias, 10 g de gordura (3 g saturada), 33 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 830 mg de sódio, 6 g de fibra, 9 g de proteína

Para , RD, qualquer rede de fast food que tenha um modelo 'faça você mesmo' é uma boa opção. Ela aprecia o fato de o site da Chipotle apresentar um calculadora de nutrição ferramenta que permite criar sua refeição em torno dos nutrientes desejados.

Sua combinação de alface romana, frango, feijão preto, vegetais fajita e uma pitada de molho de pimenta verde tomatillo está repleta de proteínas e nutrientes.

Por porção : 350 calorias, 8,5 g de gordura (3 g saturada), 32 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 930 mg de sódio, 9 g de fibra, 41 g de proteína

'Minha preferência é uma salada de bife (ou frango) com feijão', diz Kelli McGrane, RD, nutricionista de Perca isso! . 'Não há uma grande diferença entre o feijão preto e o feijão preto, então escolha aquele que você mais gosta e adicione vegetais de fajita. Em vez de queijo ou creme de leite, opte pelo guacamole, que ainda vai dar aquela cremosidade, mas com uma dose de gorduras saudáveis. '

Por porção : 535 calorias, 29,5 g de gordura (6 g saturada), 37 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 1.060 mg de sódio, 16 g de fibra, 32 g de proteína

A rede Sweetgreen, em constante crescimento, tem muitas opções boas para você escolher, mas é um nutricionista Jenna Appel , RD, CPT, adora especialmente a Salada de Verdes Guacamole.

Feito com frango assado, abacate, tomate e cebola roxa, é uma escolha colorida e nutritiva (mesmo com as tiras de tortilha).

Por porção : 530 calorias, 36 g de gordura (6 g saturada), 27 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 616 mg de sódio, 11 g de fibra, 26 g de proteína

Esta rede popular é perfeita quando você está em apuros, graças às muitas opções repletas de vegetais. Ivey adora que eles ofereçam porções da metade de suas saladas e sanduíches. (Bônus: eles têm uma tonelada de opções veganas .)

“Se estou com vontade de comer um sanduíche, opto pelo Mediterrâneo Veggie como uma opção crocante e refrescante”, diz Ivey. 'Fornece proteínas e fibras vegetais para me encher. ” (Ela lava tudo com um gengibre de ameixa Chá de hibisco .)

Por porção : 560 calorias, 12 g de gordura (3 g saturada), 94 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 1.400 mg de sódio, 7 g de fibra, 20 g de proteína

Ivey adora essa opção da Panera, pois ela oferece quatro grupos de alimentos em uma única salada: vegetais, frutas, proteína magra e grãos. Não muito maltratado.

Por porção : 210 calorias, 7 g de gordura (1,5 g saturada), 20 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 150 mg de sódio, 3 g de fibra, 12 g de proteína

A ferrugem está sempre observando sua ingestão de sódio, por isso é reconfortante saber que os itens do Five Guys tendem a conter menos sal do que outras cadeias, diz ela.

“Eu peço o Little Hamburger coberto com o máximo de vegetais possível”, diz Rust. “Isso gerará cerca de 480 calorias e 380 miligramas de sódio, além de coberturas. No geral, nada mal para um hambúrguer de fast food. ”

Por porção : 480 calorias, 26 g de gordura (11,5 g saturada), 39 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 380 mg de sódio, 2 g de fibra, 23 g de proteína

“A chave para uma refeição saudável é incorporar os vegetais ao mesmo tempo que desfruta do sabor de um hambúrguer”, diz McGrane.

Ela recomenda pedir um cheeseburger sem pão sobre uma cama de alface, tomate e pimentão. Dessa forma, você ainda consegue degustar as melhores partes de um cheeseburguer, porém com menos calorias e mais nutrientes.

Por porção : 308 calorias, 23 g de gordura (12 g saturada), 4 g de carboidratos, 2 g de açúcar, 417 mg de sódio, 2 g de fibra, 20 g de proteína

Outro restaurante que torna mais fácil encontrar comida rápida e saudável na costa leste: CHOPT.

Appel adora a Orchard Salad, que é feita com maçãs crocantes, nozes e queijo de cabra.

: 600 calorias, 37 g de gordura (3 g saturada), 21 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 557 mg de sódio, 8 g de fibra, 44 g de proteína

Às vezes você só precisa de um sanduíche de bunda enorme, certo? “O menu Fresh Fit do Subway torna mais fácil [comer saudável], fornecendo duas porções de vegetais e 24 gramas de grãos inteiros por porção”, diz Rust.

Para nivelar seu sanduíche de frango, Rust opta por pão de aveia com mel de nove grãos com pimentão banana, alface, pepino, azeitonas e espinafre.

Por porção : 340 calorias, 7 g de gordura (2,5 g saturada), 43 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 900 mg de sódio, 5 g de fibra, 29 g de proteína

Com apenas 280 miligramas de sódio, Rust adora essa opção do Subway. É ótimo para comensais vegetarianos e veganos - ou qualquer pessoa procurando aumentar sua ingestão vegetariana.

Por porção : 200 calorias, 2 g de gordura (11,5 g saturada), 39 g de carboidratos, 5 g de açúcar, 280 mg de sódio, 5 g de fibra, 9 g de proteína

A comida tailandesa pode ser rica em calorias, gordura e açúcares, graças aos diferentes molhos, óleos de cozinha, arroz e macarrão, diz McGrane. “No entanto, no Thai Express, tudo é feito sob encomenda, então não tenha medo de pedir modificações nas opções padrão do menu.”

“Prefiro a sopa tailandesa com frango, que tem 500 calorias”, diz Perez. Está cheio de macarrão de arroz, broto de feijão, cebola, cenoura, cebolinha, coentro e cebola roxa.

: 500 calorias, 6 g de gordura (1 g saturada), 76 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 1.800 mg de sódio, 6 g de fibra, 36 g de proteína

“Cheio de fibras e proteínas, peça uma tigela de camarão frito, mas peça para sub-metade do arroz para legumes”, diz McGrane. Opte pelos molhos de manjericão, berinjela ou pasta de pimenta, que têm menos calorias.

: 435 calorias, 14,5 g de gordura (1 g saturada), 61 g de carboidratos, 22 g de açúcar, 2.200 mg de sódio, 4 g de fibra, 15 g de proteína

“Se você está indo para uma rede de fast food como esta, é realmente fácil fazer escolhas saudáveis”, diz Perez.

Atinja seus desejos com moderação com um McLanche Feliz, que inclui quatro nuggets de frango e uma mini porção de batatas fritas. Apenas certifique-se de evitar refrigerante e aderir à água.

Por porção : 290 calorias, 15 g de gordura (2 g saturada), 26 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 390 mg de sódio, 1 g de fibra, 0 g de proteína

Se você está atrás de um lanche rápido ou algo para completar o seu McLanche Feliz, Perez recomenda fatias de maçã crocantes e refrescantes.

Por porção : 40 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 10 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 5 mg de sódio, 2 g de fibra, 0 g de proteína

Dependendo do que você pedir, o Chick-fil-A é totalmente aprovado por RD. “Sendo um sulista, meu restaurante de fast food favorito é o Chick-fil-A ', diz Ivey. 'Eu amo que eles oferecem opções mais saudáveis, incluindo saladas. ”

A Salada do Mercado com nuggets de frango grelhado é uma das favoritas de Ivey, uma vez que satisfaz todos os desejos de sabor. Coberto com frango grelhado, maçãs picadas, frutas frescas, queijo azul e um leve vinagrete balsâmico, é basicamente um mercado de fazendeiros em uma tigela.

Por porção : 320 calorias, 14 g de gordura (3 g saturada), 26 g de carboidratos, 13 g de açúcar, 580 mg de sódio, 6 g de fibra, 27 g de proteína

Finalmente, um sanduíche de fast food que vem com pão multigrãos por padrão! “Uma das minhas opções preferidas do Chick-Fil-A é o sanduíche de frango grelhado, que é servido em um pão multigrãos com alface e tomate, e um copo de frutas ao lado”, diz Ivey.

Por porção : 330 calorias, 6 g de gordura (1,5 g saturada), 41 g de carboidratos, 9 g de açúcar, 710 mg de sódio, 4 g de fibra, 29 g de proteína

A A&W não é só carros alegóricos de root beer e hambúrgueres do vovô de três andares. “Oferece ótimas alternativas para vegetarianos que desejam fast food. E para carnívoros, você pode personalizar seus hambúrgueres com vegetais extras ”, diz Perez.

“O hambúrguer Beyond Meat tem o gosto mais parecido com um hambúrguer de carne em um ambiente de fast food que eu já comi”, diz Perez. “Eu tempero com mostarda, alface e picles. E eu fico com o pão; faz parte da experiência. ”

Por porção : 500 calorias, 29 g de gordura (5 g saturada), 40 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 1.110 mg de sódio, 3 g de fibra, 22 g de proteína

Se você se encontra no Moe's, nutricionista Marisa Moore , RD, diz que você pode personalizar facilmente qualquer refeição para torná-la mais saudável.

“A salada Close Talker com frango ou tofu é uma escolha sólida para um almoço ou jantar rico em proteínas e hidratante”, diz ela. “Peça um pico de gallo extra para ainda mais sabor e uma dose extra de vegetais como tomates em cubos, cebola, coentro, jalapeños e alface.”

Por porção : 462 calorias, 20 g de gordura (7 g saturada), 26 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 1.075 mg de sódio, 13 g de fibra, 42 g de proteína

“[Essas tigelas] vêm com guacamole, então isso imediatamente chama minha atenção”, diz Moore. “Experimente o vegetariano, o tofu ou a tigela de frango e acrescente mais vegetais, como pimentões grelhados, cebolas e cogumelos. Esta refeição será cheia de fibras e proteínas, então você com certeza se sentirá satisfeito. '

Por porção : 684 calorias, 22 g de gordura (8 g saturada), 73 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 1.450 mg de sódio, 12 g de fibra, 45 g de proteína

“Embora possa parecer contra-intuitivo, a maioria das saladas no Burger King é rica em gordura saturada, calorias e sódio”, diz McGrane. “Em geral, recomendo pular as saladas do tamanho de pratos principais e escolher uma opção de sanduíche mais saudável com uma pequena salada de acompanhamento em vez de batatas fritas.”

“Se você está com vontade de comer um hambúrguer, escolha o hambúrguer clássico”, diz ela. “Para mais fibras e vegetais, peça uma salada de jardim lateral.”

Por porção : 240 calorias, 10 g de gordura (3,5 g saturada), 26 g de carboidratos, 6 g de açúcar, 380 mg de sódio, 0 g de fibra, 13 g de proteína

“Mantenha a gordura saturada e as calorias sob controle e, ao mesmo tempo, obtenha proteína de enchimento, escolhendo o sanduíche de frango grelhado com uma salada de hortaliças”, diz McGrane. Evite a maionese ou a mostarda açucarada e prefira o ketchup ou a mostarda amarela.

Por porção : 430 calorias, 11 g de gordura (2,5 g saturada), 43 g de carboidratos, 11 g de açúcar, 870 mg de sódio, 2 g de fibra, 40 g de proteína

“Esta clássica parada de café da Nova Inglaterra facilita a identificação de opções de alimentos mais saudáveis, graças ao DDSMART menu ”, diz McGrane. Esses itens do menu são 25% mais baixos em calorias, gordura, gordura saturada ou sódio em comparação com os itens do menu original e também contêm ingredientes nutritivos como aveia e ovos.

' Para um sanduíche de café da manhã, [a clara de ovo vegetariana] é sua melhor aposta ”, diz McGrane. “É mais baixo em gordura saturada e sódio do que outras opções de café da manhã e contém 14 gramas de proteína de enchimento.”

Por porção : 290 calorias, 9 g de gordura (3 g saturada), 37 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 690 mg de sódio, 1 g de fibra, 14 g de proteína

Tem vontade de comer um donut? Opte pela variedade Old-Fashioned, que contém apenas 10 gramas de açúcar.

Para completar a refeição, combine-o com um wrap de café da manhã ou sanduíche. “A proteína ajudará a retardar a digestão do açúcar do donut e a mantê-lo saciado por mais tempo”, diz McGrane.

Por porção : 290 calorias, 19 g de gordura (8 g saturada), 28 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 320 mg de sódio, 1 g de fibra, 14 g de proteína

Esta cadeia alimentar sulista pode não ser o primeiro lugar que você iria para iluminar suas refeições. No entanto, seu estilo de menu misturar e combinar torna totalmente possível obter suas proteínas magras e verduras.

McGrane diz para ter em mente que o sódio será relativamente alto, não importa o seu pedido, então certifique-se de cortar em suas outras refeições.

'Rico em proteínas e com apenas 310 calorias, o Loaded Chicken Wrap é uma ótima opção. Além disso, graças à tortilha de cheddar, ela também é repleta de sabor ”, diz McGrane.

Por porção : 310 calorias, 12 g de gordura (5 g saturada), 35 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 790 mg de sódio, 3 g de fibra, 14 g de proteína

Enquanto a maioria das saladas Wendy's são bastante razoáveis ​​quando se trata de calorias e sódio, elas são ricas em gordura, açúcar ou ambos, diz McGrane. Sua melhor aposta? Um wrap ou um pequeno cheeseburger.

Se o desejo de um cheeseburger o atingir, McGrane sugere satisfazê-lo com o Cheeseburger Junior, acompanhado de fatias de maçã em vez de batatas fritas.

Por porção: 280 calorias, 13 g de gordura (6 g saturada), 26 g de carboidratos, 660 mg de sódio, 6 g de açúcar, 1 g de fibra, 16 g de proteína

O Wrap de Frango Grelhado é rico em proteínas, observa McGrane. Além disso, com apenas 300 calorias, dá-lhe algum espaço de manobra se quiser mimar-se com um Junior Frosty. Mas, para uma refeição balanceada definitiva, opte por fatias de maçã ou frutas vermelhas.

Por porção: 300 calorias, 13 g de gordura (4 g saturada), 26 g de carboidratos, 720 mg de sódio, 5 g de açúcar, 2 g de fibra, 20 g de proteína

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