6 especialistas em condicionamento físico compartilham suas principais dicas para achatar o cão pós-gravidez

 ,

Depois de nove meses tendo um feixe de alegria esticando seu útero, hoo-ha e tanquinho, as coisas devem parecer um pouco ... diferentes ... lá embaixo.



Esse vira-lata pós-gravidez é uma combinação de gordura (ei, uma mulher precisa ganhar algum peso durante a gravidez), excesso de pele e músculos abdominais alongados, diz ob-gyn Alyssa Dweck , M.D, co-autor de V é para vagina . Em alguns casos, o músculo reto abdominal (conhecido como pacote de seis) pode realmente se dividir ao meio, exigindo reparo cirúrgico para ser corrigido. Caramba.

RELACIONADO: O que fazer e o que não fazer para voltar à academia após o parto





Sinto muito por quebrar isso para você, mas a menos que você seja uma anomalia genética, você não deve esperar que sua barriga volte à forma imediatamente, diz Dweck. (E de fato,nem todas as mulheres podem ter seus abdominais pré-gravidez de volta depois do bebê) Mas seja qual for a sua genética, o que você come e como você se move podem fazer uma grande diferença para minimizar (e esperançosamente se livrar totalmente) do seu vira-lata pós-bebê. Siga estas dicas dos melhores treinadores, nutricionistas e mães que já estiveram lá.

 ,

“Aprenda a envolver o seu abdome transverso. Ser capaz de envolva seus músculos abdominais profundos ajuda você a trabalhar em direção a uma barriga lisa. Se seus músculos mais profundos estiverem fracos, você não será capaz de 'perder o vira-lata'. Alguns dos meus movimentos favoritos para fazer isso são a prancha do antebraço, o joelho dobrado duplo ou perna esticada inferior e o cão-pássaro. ” - Jacquelyn Brennan, especialista certificada em força e condicionamento e cofundadora da Mindfuel Wellness



 ,

“Acho que uma das coisas mais importantes para mim foi não pensando em perder o peso do bebê como fazer uma dieta . Ter a mentalidade dietética muitas vezes leva a sentimentos de privação, que podem se transformar em escolhas alimentares pouco saudáveis ​​mais tarde. Além disso, a maioria das mulheres não deve consumir menos de 1.800 calorias por dia durante a amamentação. Isso pode reduzir o suprimento de leite e também pode sinalizar a seu corpo que você não está recebendo calorias suficientes para que ele retenha tudo o que você comer ”. - Kendra Perkey, M.S., R.D., mãe de um filho de 18 meses de idade

 ,

“Pós-gravidez, é importante trabalhar o assoalho pélvico, então gosto de encorajar minhas atletas pós-parto a trabalhar para segurar uma contração de Kegel enquanto eles estão fazendo outros exercícios como pranchas, pontes ou qualquer outro. Kegels trabalha o músculo pubococcígeo, que vai do púbis, na frente da pelve, até o cóccix, nas costas. Tonificar esse músculo é importante, então enquanto você trabalha seu abdômen, você está mantendo seu ponto de fixação - seu osso púbico - agradável e estável. Acho que executar Kegels durante exercícios como pranchas, pranchas laterais e pontes é o melhor para começar. Comece realizando uma contração de Kegel e tente mantê-la enquanto se move para o exercício. Tente 'reconfigurar' o Kegel a cada repetição. Por exemplo, se você estiver fazendo repetições de pontes, você deve Kegel, fazer a ponte e segurar o Kegel, depois abaixar e soltar o Kegel. Isso é um representante. ' - Janet Hamilton, especialista certificada em força e condicionamento e fisiologista clínica do exercício com Correndo forte

RELACIONADO: Quanto tempo realmente leva para perder o peso do bebê?



 ,

' Realize inclinações pélvicas, pontes e pranchas a fim de fazer seus músculos centrais trabalharem novamente. Mas integre-os de volta à sua rotina de exercícios aos poucos. É importante lembrar que a maioria desses músculos foi comprometida durante a gravidez. ” - Fisioterapeuta Jaime Quinn, diretor clínico regional da Fisioterapia Profissional na cidade de Nova York e mãe de uma filha de 15 meses

 ,

' Os exercícios devem se concentrar em direcionar o assoalho pélvico e o transverso do abdome , trazendo a barriga em direção à coluna, e não empurrando como você faz com flexões intermináveis; fique longe dessas pós-gravidez. Experimente estes dois movimentos para começar. Primeiro, deite-se de costas, coloque uma das mãos na barriga e a outra ao lado do corpo. Respire fundo e encha a barriga de ar, depois expire e alise a barriga em direção à coluna. Repita de cinco a dez vezes. Agora que você encontrou o abdome transverso, tente manter essa posição, com a barriga para cima, os joelhos dobrados e os braços ao longo do corpo. Lentamente, mantendo os músculos abdominais internos engajados e pélvis ligeiramente inclinada, levante lentamente uma perna dobrada do chão, coloque-a de volta no chão lentamente e, em seguida, levante a outra perna, lentamente 'marchando' as pernas uma de cada vez. Execute 10 em cada perna para uma série. ” —Meka Gibson, especialista certificada em força e condicionamento e treinadora da DavidBartonGym



RELACIONADO: Você PRECISA ver o abdômen pós-bebê daquela modelo grávida incrivelmente ajustada

 ,

“Beba oito copos de água por dia e encher-se de frutas embaladas com água . Isso ajudará a prevenir o inchaço e fornecer hidratação extra, que é essencial para manter o suprimento de leite. É claro que, embora eu nunca diria a uma mulher para amamentar apenas pelos benefícios das calorias, a amamentação gasta cerca de 500 calorias por dia. Embora isso não tenha como alvo diretamente o meio, ajudará na perda de peso geral - seja lá onde for. ” —N utricionista Alex Caspero, R.D., proprietário da Conhecimento Delicioso