7 suplementos que você pode querer tomar se for vegano

Comprimidos de suplemento vitamínico em mãos Getty Images
  • As dietas à base de plantas são amplamente saudáveis ​​- mas podem carecer de nutrientes essenciais que são abundantes na carne e nos produtos animais.
  • Certos suplementos são bons para os veganos considerarem tomar, especialmente se eles estiverem apresentando sintomas de deficiência.
  • Sempre converse com um médico ou nutricionista antes de tomar suplementos.

    Sua mãe estava totalmente certa sobre o brócolis: comer vegetais é a chave para ser saudável. Mas proibir toda a carne de suas refeições? Uh, isso torna as coisas um pouco mais complicadas.



    'Em uma dieta vegana, existem certos nutrientes dos quais você não consegue obter o suficiente ou precisa fazer um esforço', diz Sharon Bergquist, M.D. , um interno de atenção primária da Emory University.

    Então, sim, isso significa prestar atenção redobrada ao que você come - ou tomar um suplemento para preencher as lacunas. Mas é o seguinte: suas necessidades de suplemento podem variar bastante dependendo do que você está comendo (pode não ser necessário!) e se você está grávida ou amamentando. Sempre converse com seu médico ou nutricionista antes de tomar qualquer comprimido.





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    Além disso, um aviso justo: os suplementos não são regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) - e alguma pesquisa descobriu que muitos nem mesmo contêm as quantidades de vitaminas e minerais declaradas no rótulo.

    Para jogar pelo seguro, verifique as garrafas em busca de selos de grupos de teste independentes, como o Laboratório de Consumo ou Farmacopeia dos EUA (USP) . Bergquist também recomenda ficar com marcas de renome para estar no lado seguro.



    Enquanto isso, aqui estão sete vitaminas e minerais aos quais você precisará prestar atenção especial se for vegano:

    Vitamina b12

    Comprimidos de vitamina b12 NatureMade Feito pela natureza

    O que faz: A vitamina B12 apoia o sistema nervoso e ajuda o corpo a criar glóbulos vermelhos. Não ingerir o suficiente pode colocá-lo em risco de desenvolver um tipo específico de anemia que pode levar a danos no sistema nervoso. Os sinais de deficiência podem incluir fadiga, formigamento, deficiência na fala ou na memória e dificuldade de equilíbrio.

    Por que os veganos precisam disso: Bergquist e Vandana Sheth, R.D. , nutricionista vegetariana e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética , concordam que muitos veganos não recebem vitamina B12 suficiente. Por quê? A principal fonte de sua dose diária recomendada (RDA) de 2,4 mcg são produtos de origem animal, como peixes, carnes, aves, ovos e leite. (Todos persona non-grata em uma dieta vegana).



    Como conseguir isso: Seu médico pode medir seus níveis de B12 com um exame de sangue, que Sheth recomenda fazer uma vez por ano. Alimentos vegetarianos fortificados, incluindo cereais matinais, alternativas lácteas e fermento nutricional fornecem um pouco de B12, mas a maioria dos veganos precisa tomar um suplemento com 5 a 10 mcg por dia.


    Ferro

    Suplemento de ferro natural Feito pela natureza

    O que faz: Seu corpo precisa de ferro para transportar oxigênio por todo o corpo na hemoglobina dos glóbulos vermelhos - e quando você não está recebendo o suficiente, você se sentirá super cansado (e possivelmente anêmico).



    Por que os veganos precisam disso: Proteína animal - especialmente carne vermelha - é a melhor fonte, mas é possível obter ferro de alimentos vegetais, incluindo espinafre, frutas secas, suco de ameixa, farelo de trigo, pão integral, feijão branco, feijão e tofu. No entanto, o ferro em alimentos fortificados e vegetais às vezes pode ser mais difícil para o corpo absorver do que o ferro na carne.

    Como conseguir isso: Você pode contornar isso combinando seus alimentos de ferro à base de plantas com um alimento rico em vitamina C para aumentar a absorção - como molho vermelho no macarrão ou uma laranja com seu PB&J. Cozinhar em uma panela de ferro fundido também ajuda a colocar mais ferro na comida, observa Ana Maria Lopez, M.D., presidente do American College of Physicians (ACP) .

    “Você só deve suplementar o ferro se tiver uma deficiência, e a maioria das pessoas que são veganas usam muito feijão e lentilhas e não devem ter uma rede de segurança”, diz Bergquist. E é possível comer muito, acrescenta Lopez, dificultando a absorção do cálcio pelo corpo e causando efeitos colaterais como dores abdominais, prisão de ventre, náuseas e vômitos.



    Portanto, se você estiver preocupado com seus níveis de ferro, seu médico pode testar seu sangue para anemia e estoques de ferro e informá-lo se você deve tomar suplementos.


    Zinco

    Suplemento vitamínico de zinco Kirkland Kirkland

    O que faz: Você deve ter ouvido falar sobre estourar zinco quando sente que está ficando doente - e isso porque ingerir o suficiente é essencial para estimular seu sistema imunológico, além de ajudar seu corpo a curar feridas, produzir DNA e dividir células.

    Por que os veganos precisam disso: Carnes vermelhas, aves, laticínios e frutos do mar - especialmente crustáceos como ostras - são onde a maioria dos americanos obtém sua dose diária de zinco, embora você possa obtê-lo em fontes veganas como pão e cereais fortificados com grãos inteiros, legumes (como grão de bico e ervilhas verdes ) e nozes (como castanha de caju).



    H como consegui-lo: “A maioria dos veganos deve conseguir o suficiente por meio de sua dieta”, diz Bergquist. Ela e Sheth dizem que os veganos geralmente precisam de 50% a mais de zinco do que a dose diária recomendada de 15 mg por dia, porque os fitatos em grãos inteiros e legumes reduzem a absorção de zinco.

    Se você está sofrendo de sintomas de deficiência (falta de apetite, adoecimento frequente, perda de peso, feridas de cicatrização lenta e fadiga mental) - fale com seu médico ou nutricionista. Ele ou ela pode recomendar tomar um suplemento a 150 por cento de sua RDA na forma de citrato de zinco ou gluconato de zinco para ver se os sintomas melhoram, diz Sheth.


    Vitamina D

    Suplementos de vitamina D Olly Nutrition Hello Sunshine Olly

    O que faz: A vitamina D ajuda na absorção de cálcio para manter os ossos saudáveis, e alguns estudos a relacionaram ao humor e à função imunológica, observa Lopez. Peixes gordurosos como salmão e atum estão entre as melhores fontes de D junto com leite fortificado, iogurte e ovos; as fontes vegetais incluem cogumelos e suco de laranja fortificado.

    Por que os veganos precisam disso: “A maioria das pessoas tem problemas para obter vitamina D suficiente, sejam veganas ou não”, diz Lopez. Mas o quanto os médicos acham que a pessoa média precisa está mudando. “Estamos aprendendo e tentando lidar melhor com isso”, acrescenta ela.

    Como conseguir isso: O Instituto Nacional de Saúde define o mínimo em 400 UI por dia, mas muitos médicos recomendam duas a três vezes mais do que isso para colher seus benefícios potenciais para a saúde. Tanto Lopez quanto Bergquist recomendam que a maioria dos adultos (veganos ou não) tome um suplemento de 500 a 600 UI por dia.


    Ômega 3

    Suplemento de ômega 3 baseado em planta Ovega Este

    O que faz: Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a manter a inflamação sob controle - e a inflamação desempenha um papel em muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, doenças cardiovasculares, doenças neurológicas, doença inflamatória intestinal (IBS) e câncer.

    Por que os veganos precisam disso: Como peixes gordurosos como salmão, cavala e atum são as melhores fontes de ômega-3, “acho que este é um lugar onde as pessoas podem correr risco de deficiência se forem veganas”, diz Lopez.

    Como conseguir isso: Por enquanto, não há uma recomendação oficial para uma quantidade mínima de ômega-3. Lopez recomenda 200 a 300 mg por dia (ela observa que a maioria dos suplementos afirma ter 1.200 mg de ômega-3, mas na verdade contém 200 mg de ácido graxo real quando você verifica o rótulo). Apenas certifique-se de que o suplemento que você compra é vegano - a.k.a. não feito com óleo de peixe.


    Iodo

    Iodo marinho prolongamento da vida LifeExtension

    O que faz: A tireóide usa iodo para produzir hormônios tireoidianos, que ajudam a regular o seutemperatura corporal, metabolismo e níveis de energia. Também é uma parte importante deo neurodesenvolvimento de um bebê.

    Por que os veganos precisam disso: A maioria de nós obtém bastante iodo do sal iodado; você precisa de apenas meia colher de chá por dia para obter 150 mcg RDA de iodo, diz Lopez. Mas se você é vegano e cozinha com sal do Himalaia ou sal marinho, há uma chance de você não estar recebendo o suficiente, já que outras fontes principais incluem iogurte e peixe. A deficiência de iodo interfere na função da tireoide e pode levar ao hipotireoidismo.

    Como conseguir isso: As algas marinhas são outra grande fonte; tomar uma porção da coisa verde algumas vezes por semana pode ser o suficiente, diz Lopez - mas converse com seu médico se estiver preocupado por não estar recebendo o suficiente.


    Cálcio

    Suplemento de cálcio Kirkland Signature Kirkland

    O que faz: Embora você possa pensar no cálcio como o melhor amigo dos seus ossos, a recomendação de 1000 mg no total por dia também é essencial para os músculos, nervos e coração.

    Por que os veganos precisam disso: Embora os laticínios sejam notoriamente grandes fontes de cálcio, muitos alimentos vegetais, incluindo couve, brócolis, espinafre, tofu, amêndoas, feijão, gergelim e leite de soja fornecem cálcio natural ou fortificado. Ainda assim, pode ser difícil conseguir o suficiente se você for vegano, digamos Berquist e Lopez.

    Como conseguir isso: Certifique-se de falar com seu médico antes de engolir um comprimido. “Muito pode levar à deposição de cálcio em seus vasos sanguíneos, e há preocupação em pacientes com risco de doença cardíaca”, diz Lopez. Se você acabar precisando tomar um suplemento, Berquist diz que 500 a 600 mg por dia geralmente é uma boa rede de segurança.


    Resumindo: os veganos devem ser capazes de obter a maioria dos nutrientes de que precisam comendo uma dieta variada com muitos alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais. Mas se você estiver preocupado, converse com seu médico para avaliar quais suplementos são adequados para você.