70 almoços deliciosos e saudáveis ​​que o ajudarão a perder peso

Hora do teste: Qual das opções a seguir vem à mente quando você ouve as palavras almoço para perder peso ? Talvez você esteja imaginando um jantar de baixa caloria na TV que contém aproximadamente três pedaços de frango e cinco feijão verde sem graça ... ou um Salada de couve com um lado de, err, couve.

Bem, coma isso se quiser, mas há * um monte * de idéias de almoços favoráveis ​​à perda de peso que não economizam em nutrientes, poder de saciedade ou sabor. Só porque seu objetivo é perder alguns quilos não significa que você tem que comersaladastodos os dias, embora você possa querer depois de comer alguns dos desta lista. (Salada de macarrão de milho? Hum.)

Sim voce pode comer todos os tipos de cozinhas e grupos de alimentos e ainda cumprir seus objetivos de dieta. Isso pode significar que você tem que se exercitar um pouco maiso controle da parcelaou aprenda a incluir ingredientes mais saudáveis ​​em uma receita, mas você acabará com pratos que valem cada mordida.

Se você não sabe por onde começar a construir seu menu personalizado para perda de peso, aqui estão uma tonelada de almoços saudáveis ​​para perda de peso que se encaixam. Cada um deles é menos de 500 calorias por porção e embalado com sabor.

1. Salada de Quinoa Grega

Calorias (por porção): 341

Esta salada grega oferece grão de bico, pepino, azeitonas e ervas frescas para um almoço super saboroso e cheio de fibras. Tem proteína cortesia do grão de bico, e a quinua pode ser batida em uma panela instantânea. Também é vegano.

Pegue a receita

2. Instant Pot Paquistanês Chana Dal

Calorias: 238

Este Chana Dal paquistanês sem glúten (grão de bico dividido) é vegetariano e leva apenas 15 minutos para fazer, e é uma explosão de sabor graças a especiarias como cominho, gengibre e açafrão. Jogue os ingredientes em uma Panela Instantânea e divirta-se.

Pegue a receita

3. Salada de Couve e Couve de Bruxelas

Calorias: 201

Esta salada de couve e couve de Bruxelas é tudo menos enfadonha. É recheado com couve ralada e couve, cranberries, cebolas marinadas, amêndoas e queijo pecorino. O preparo leva apenas 20 minutos e pode ser guardado na geladeira por dois a três dias após o preparo.

Pegue a receita

4. Sopa Cremosa de Cenoura-Tomate

Calorias: 219

Esta sopa vegan de tomate e cenoura não contém laticínios e é paleo. Tem uma base de leite de coco cremoso e manteiga de amêndoa, além de toneladas de ervas frescas, limão e flocos de pimenta vermelha.

Pegue a receita

5. Rolinho de ovo em uma tigela

Calorias: 281

Esta receita pega todos os bons recheios de um rolo de ovo clássico e os coloca em uma tigela fresca e saudável, com carne suculenta ou tofu, gengibre e alho frescos, molho de soja e toneladas de tiras finas de vegetais frescos. E também tem um gosto fenomenal reaquecido.

Pegue a receita

6. Sopa de Tortilla de Frango

Calorias: 142

Esta autêntica sopa de tortilha de frango é temperada com tomate e pimenta pasilla, além de vários vegetais salteados que podem ser cobertos com tiras de tortilla assadas, abacate, queijo panela, coentro picado e uma pitada de suco de limão fresco.

Pegue a receita

7. Espinafre Vegan e Massa de Tomate Seco ao Sol

Calorias: 471

Esta massa cremosa vegana é econômica e econômica - leva apenas 20 minutos para fazer. Inclui alho, espinafre e manjericão com o sabor ponche de tomate seco. Você pode guardar até cinco dias na geladeira, por isso é uma ótima opção para uma semana inteira de almoços.

Pegue a receita

8. Salada de Frango Whole30

Calorias: 252

Esta salada de frango cheia de proteínas é Whole30 e ecologicamente correta. É feito com maionese, mostarda Dijon, aipo e uvas para excelente crocância e sabor. Ele dura de três a cinco dias e você pode prepará-lo em apenas 10 minutos.

Pegue a receita

9. Curry de frango amarelo de cozimento lento

Calorias: 357

Este farto curry de frango é feito à base de leite de coco, manteiga de amendoim, molho de soja, alho e gengibre. Tem um toque especial graças à pimenta caiena e também é cheio de vegetais. Você pode congelar por até dois meses, portanto, este lote grande é perfeito para armazenamento.

Pegue a receita

10. Wraps de alface com frango asiático

Calorias: 180

Esses pacotes de alface poupam as calorias, mas deixam a comida crocante. Eles são feitos com vegetais como cenoura picada, aipo e castanhas-d'água. A proteína aqui é frango, mas você pode substituir em carne de porco, camarão ou uma combinação.

Pegue a receita

11. Arepas venezuelanas

Arepas são bolsos de fubá dignos de babar que você pode encher com os pratos veganos favoritos, escreve Michelle, a criadora desta receita e que está por trás do site de receitas Healthier Steps.

Calorias (sem enchimento): 110

Pegue a receita

12. Rissóis de alho e pimenta-malagueta

Se um hambúrguer de grão de bico parece meh para você, você ainda não experimentou este. É feito com vários intensificadores de sabor, como molho de pimenta com alho, manteiga de amendoim e cominho. Faça vários destes e congele-os para um almoço rápido e fácil durante a semana.

Pegue a receita

13. Salada de atum vegano com baixo teor de carboidratos

Calorias: 347

Existe alguma coisa que o grão-de-bico não pode fazer? Nesta receita, você os esmagará até que sua consistência se pareça com a do atum. Depois de vestir o atum vegan, você vai colocá-lo sobre um pouco de alface para manter esta receita com baixo teor de carboidratos.

Pegue a receita

14. Alho chinês e tofu frito

Calorias: 315

Você vai babar sobre o molho pegajoso de soja e alho que cobre o tofu neste prato, só que na verdade ele não contém soja - é feito com aminoácidos de coco. Combine o tofu com vegetais ou arroz para completar sua refeição.

Pegue a receita

15. Camarão Alho E Espargos Com Macarrão De Abobrinha

Calorias: 321

O almoço estará pronto em 20, se você pegar um espiralizador para preparar seus zoodles que contêm nutrientes. A receita pede menos de 10 ingredientes, e a maioria deles são temperos e guarnições como sal marinho e salsa picada.

Pegue a receita

16. Kimchi Tempeh Tacos

Calorias: 336

Kimchi é saboroso por si só, mas em um taco, é o próximo nível. Os tacos também usam o tempeh como sua 'carne', mas para torná-los completamente veganos, troque o creme de leite e maionese por algumas alternativas sem laticínios.

Pegue a receita

17. Salada Crunch de Amendoim

Não, não há amendoins de verdade nesta salada. Em vez disso, ele obtém sua crosta de vegetais como grão de bico, pepino e cenoura ralada. No entanto, há um molho de amendoim saboroso que você vai preparar usando manteiga de amendoim.

Pegue a receita

18. Giroscópios Vegan Com Tempeh

Calorias: 262

Você vai querer mergulhar nesses giroscópios veganos o mais rápido possível. Eles submergem a carne de cordeiro para obter um tempeh saboroso que você cozinhará e temperará com uma marinada de inspiração grega feita com ingredientes como tomilho, tamari e alho.

Pegue a receita

19. Noodleless Chicken Pad Thai

Calorias: 345

Este frango pad thai troca o macarrão por muitos vegetais, incluindo salada de repolho de brócolis, repolho e cenoura, então você pode apostar que está cheio de nutrientes. O prato também é sem glúten e aprovado pelo Whole30.

Pegue a receita

20. Keto Egg Drop Soup

Calorias: 332

Feita com os temperos secretos da avó da IHeartUMami, você pode apostar que essa sopa de gotas de ovo chega o mais perto possível do clássico. O ingrediente estrela é claramente o ovo, mas a receita também pede coxas de frango.

Pegue a receita

21. Salada de macarrão de milho com coentro pesto e queijo de cabra

Calorias: 343

Milho de rua + pesto de coentro = muito sabor - é difícil encontrar algo que este prato não tenha. Mas você pode adicionar frango grelhado, camarão ou feijão preto se estiver procurando um impulso de proteína.

Pegue a receita

22. Paleo Turkey Pot Pie

Calorias: 477

Esta torta de peru é a comida reconfortante que você está perdendo. É basicamente peru e vegetais temperados com um molho leve de sálvia de tomilho e é a ideia perfeita para um almoço saudável para um dia em que você se sinta confortável.

Pegue a receita

23. Tahini Pesto Salada de Tofu

O pesto nesta salada é feito com tahine em vez de azeite para adicionar mais fibras e minerais, como cálcio, ao prato. Yum!

Pegue a receita

24. Tacos de couve-flor de búfalo assado crocante

Calorias: 164

A crocante couve-flor de búfalo nesta receita é um saboroso substituto do frango. Adicione o que quiser para as coberturas - vegetais torrados, abacate, repolho. Há espaço para personalização.

Pegue a receita

25. Spaghetti Carbonara com baixo teor de carboidratos

Calorias: 421

O espaguete nesta receita é, na verdade, feito de macarrão de abóbora, que alguns podem dizer que são um pouco mais saborosos do que zoodles, mas você pode optar por qualquer macarrão à base de vegetais. O macarrão de abóbora contém um pouco mais de carboidratos do que o zoodles, mas esta receita oferece um bom equilíbrio de gordura, carboidratos e proteínas.

Pegue a receita

26. Feijão toscano com alcachofra e espinafre

Calorias: 406

Ao contrário da crença popular, você pode preparar uma refeição saborosa em apenas 15 minutos. Veja esta salada de feijão da Toscana. É coberto com um óleo aromatizado e pode ser personalizado com a sua escolha de recheios (azeitonas pretas, alcaparras, pinhões torrados), embora esta receita seja feita com alcachofras e espinafre.

Pegue a receita

27. Frango Instantâneo com Caju

Calorias: 289

Você pode fazer comida chinesa direto na sua cozinha com esta receita de frango com caju. A receita substitui algumas coisas que você adicionaria ao preparar a versão tradicional para tornar o prato paleo, sem glúten, ceto e aprovado pelo Whole30.

Pegue a receita

28. Salada de feijão com limão e pimenta

Esta salada de feijão-limão com pimenta-malagueta está repleta de nutrientes, incluindo a vitamina C do limão e as gorduras saudáveis ​​do abacate.

Pegue a receita

29. Sopa de repolho e lentilha

Calorias: 215

A sopa é o alimento reconfortante saudável definitivo, e esta é carregada de vegetais, como tomate e repolho. Também é feito com pasta de missô para dar um toque extra de sabor.

Pegue a receita

30. Pesto Frango Recheado Abobrinha Barcos

Calorias: 405

Aqui está uma ideia de um almoço saudável que você pode compartilhar com seus peeps - isto é, se você não ficar tentado a comer todos eles sozinho. Esses barcos de abobrinha recheada com frango são temperados com pesto caseiro e cobertos com queijo parmesão, mas você pode pular o queijo se preferir.

Pegue a receita

31. Tacos de couve-flor, nozes e alface

Calorias: 231

Esses tacos à base de plantas eliminam a tortilha, reduzindo seu teor de carboidratos, e são totalmente isentos de carne. Curiosamente, uma mistura de nozes e couve-flor (que é embalada com fibra aliás) atinge uma consistência carnuda.

Pegue a receita

32. Tortellini Spring

Calorias: 379

Cozinhar em uma panela torna qualquer prato 100 vezes melhor. Abençoe a refeição descomplicada. Este tortellini é apenas isso, além de estar recheado com vegetais e temperado com um molho leve feito de manteiga e azeite de oliva.

Pegue a receita

33. Tacos de camarão caribenho com molho de manga

Calorias: 300

Não sei o que há de melhor nessa receita: a picante marinada de camarão com limão ou o molho doce de manga. De qualquer forma, os dois se combinam para tornar cada mordida nesses tacos de camarão uma saborosa garfada.

Pegue a receita

34. Repolho Frito Mexido

Calorias: 235

Este saboroso repolho refogado com inspiração chinesa é econômico, cheio de vegetais e com baixo teor de carboidratos, além de satisfazer todos os seus desejos de comida para viagem.

Pegue a receita

35. Caçarola de feijão verde vegano

Calorias: 207

Se a caçarola de feijão verde sempre foi aquele prato que você atrapalhou, você definitivamente não experimentou esta receita. Esta variação da caçarola de feijão verde é crocante, cremosa e preparada com um monte de alimentos integrais veganos.

Pegue a receita

36. Frango Paleo e Brócolis refogado

Calorias: 209

Jogue este frango e brócolis rápido e fácil de fazer refogado sobre uma cama de arroz de couve-flor e marque um almoço saboroso fora de sua lista de tarefas hoje.

Pegue a receita

37. Orange Chili Salmon

Calorias: 333

Se você deseja adicionar mais ácidos graxos ômega-3 à sua dieta, este prato de salmão é um bom lugar para começar. As raspas de laranja usadas nesta receita conferem um sabor imbatível.

Pegue a receita

38. Frango ao Limão

Calorias: 310

Este frango com limão e cítrico pode ser preparado usando apenas alguns ingredientes, e a maioria deles já está na geladeira e na despensa. Para temperar o frango, você precisará de ingredientes como raspas de limão, azeite e alho.

Pegue a receita

39. Frango Masala Crockpot Pulled

Calorias: 170

Frango puxado em barras de pão de batata-doce - preciso dizer mais alguma coisa? Apenas certifique-se de adicionar seus 'pães' à contagem de calorias, pois a contagem aqui não conta para eles.

Pegue a receita

40. Espinafre Bacon Abóbora Mac E Queijo

Calorias: 489

Qualquer abóbora é sempre uma vitória, mas quando é usada para fazer um molho cremoso de queijo para um macarrão com queijo, melhor ainda. O prato também embala vegetais como espinafre e bacon.

Pegue a receita

41. Tigela de hambúrguer com molho especial

Calorias: 400

As tigelas de hambúrguer são seriamente subestimadas. Este prato não vai fazer você sentir falta dos pãezinhos e inclui batatas fritas (fatias de batata-doce assadas no forno, para ser mais exato), para que você realmente não perca. Pense nisso como um fast food que não é uma bomba calórica.

Pegue a receita

42. Roupas velhas

Calorias: 444

Esta versão do prato clássico cubano troca arroz por carne picada com poucos carboidratos, cenouras e batatas.

Pegue a receita

43. Sopa Tom Yum Zoodles

Calorias: 234

Esta sopa tom yum troca macarrão por zoodles, aumentando seu conteúdo vegetariano. Seu perfil de sabor é uma mistura de picante e azedo, então certifique-se de que você está pronto para um pouco de calor.

Pegue a receita

44. Frito de porco com gengibre doce

Calorias: 389

Este refogado é paleo e ceto, além de ser fácil de fazer. Ele troca o molho de soja por aminoácidos de coco, que é naturalmente menos salgado, mas mais doce.

Pegue a receita

45. Salada de figo e halloumi

Calorias: 389

Esta salada tem poucos ingredientes, mas tem um sabor crocante. O halloumi adiciona um pouco de salgado, enquanto os figos o tornam doce. Para dar o toque final, você vai terminar com pistache crocantes que vão deixar cada mordida ainda mais saborosa.

Pegue a receita

46. ​​Caril de Camarão Indiano

Calorias: 224

Esta receita indiana gostosa de SkinnyTaste troca creme pesado por creme de coco para iluminar as coisas, e a proteína magra irá mantê-lo saciado sem sobrecarregá-lo.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de óleo de canola, dividido
• 1 libra de camarão, descascado e raspado
• 1/2 cebola amarela, finamente picada
• 1 colher de chá de gengibre em pó
• 1 colher de chá de cominho moído
• 1 colher de chá de coentro moído
• 1 1/2 colher de chá de açafrão moído
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1 colher de chá de páprica
• 1/2 colher de chá de pimenta em pó
• 2 dentes de alho picados
• 1 lata de 15 onças de molho de tomate
• 3/4 xícara de leite de coco light em lata
• 1/2 colher de chá de sal Kosher
• coentro e pimenta para enfeitar

Instruções:

1. Adicione 2 colheres de chá de óleo de canola em fogo alto em uma frigideira grande.
2. Adicione o camarão e cozinhe por 1 minuto de cada lado e depois retire o camarão da frigideira.
3. Adicione a colher de chá restante do óleo de canola à frigideira com as cebolas.
4. Cozinhe a cebola por 5 minutos em fogo médio, mexendo ocasionalmente.
5. Adicione o gengibre, cominho, coentro, açafrão, páprica, curry em pó, pimenta em pó, sal e alho.
6. Mexa bem, deixando cozinhar por 30 segundos, em seguida, adicione o molho de tomate e misture.
7. Adicione o leite de coco e o camarão à panela e mexa bem.
8. Enfeite com coentro e pimenta, se desejar.
   

47. Rosbife e Wrap de raiz forte

Calorias: 300

O iogurte grego é um ótimo substituto da maionese - mesmo a maionese light não se compara quando se trata de economizar calorias e gordura.

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de iogurte grego natural 2%
• 1 colher de sopa de molho de raiz forte
• 2 folhas de alface americana
• 4 fatias de rosbife magro estilo deli
• 4 fatias de tomate
• 1 xícara de framboesas frescas

Instruções:

1. Combine iogurte e raiz-forte e espalhe na alface. Cubra com rosbife e tomate e enrole em uma bandagem. Sirva com framboesas.

48. Sanduíche de Atum e Abacate

Calorias: 350

Um abacate por dia pode ajudar a manter o médico longe, mostram as pesquisas.

Ingredientes:

• 1/3 de abacate, purê
• 1/2 colher de sopa de suco de limão
• 4 onças de atum voador branco, escorrido
• 1 fatia grossa de tomate
• 1 peça de manteiga de alface
• 1 fatia de cebola roxa
• 1 fatia de pão integral

Instruções:

1. Combine o abacate com o suco de limão e acrescente o atum. Coloque a mistura de tomate, alface, cebola e abacate e atum no pão para fazer um sanduíche aberto.

49. Salada de Tofu

Calorias: 330

Amêndoassão ótimos para um intestino magro e saudável: um estudo da Penn State com 52 adultos descobriu que as pessoas que comeram 150 gramas de amêndoas por dia durante seis semanas reduziram a gordura da barriga e a circunferência da cintura mais do que aquelas que comeram um alimento rico em carboidratos e calorias lanche.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
• 1/8 colher de chá de alho picado
• 4 onças de tofu, extra firme, em fatias finas
• 1 xícara de ervilhas, lascadas
• 1/2 colher de chá de sementes de gergelim
• 2 biscoitos crocantes escandinavos

Instruções:

1. Bata o molho de soja, a manteiga de amêndoa e o alho. Misture com tofu e ervilhas. Cubra com sementes de gergelim e sirva com biscoitos.

50. Salmão Abacate 'Sushi'

Calorias: 470

As gorduras ômega-3 emsalmãoaumenta a produção de um composto que repara as células danificadas e ajuda a controlar a inflamação.

Ingredientes:

• 1/2 abacate em fatias finas
• 2 onças de salmão defumado em fatias finas
• 1/4 xícara de macarrão de arroz cozido
• 1/4 de mamão em fatias finas
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 2 folhas de algas nori
• 1 rodela de limão

Instruções:

1. Coloque recheios em folhas de nori e enrole no estilo sushi.
2. Corte, tempere com suco de limão e polvilhe com sal e pimenta a gosto.

51. Hambúrguer e Batatas Fritas

Calorias: 490

Quem disse que você tem que abrir mão de sua combinação favorita de hambúrguer com batatas fritas quando está de dieta? Essas substituições mantêm seus favoritos com baixas calorias.

Ingredientes:

• 1 Hambúrguer de ervas orgânico Sunshine Garden
• 1/2 pão integral com germinação do Food for Life
• 2 folhas de alface romana
• 1 fatia grossa de tomate vermelho
• 2 colheres de chá de mostarda dijon
• 1 batata doce pequena
• 1 colher de chá de azeite
• Canela
• Cominho
• Páprica

instruções :

1. Corte a batata-doce em fatias, cubra com azeite e temperos a gosto e leve ao forno.
2. Cozinhe o hambúrguer e sirva com a cara aberta em meio pão. Cubra com alface, tomate e mostarda.

52. Festa da Salada

Calorias: 410

Mantenha sua salada de taco saudável trocando carne de peru magro.

Ingredientes:

• 4 onças de peru moído (93% magro)
• 1 1/2 colher de chá de tempero Simply Organic Southwest Taco
• 3 xícaras de alface romaine picada
• 1/4 xícara de feijão preto
• 1/2 xícara de tomates em cubos
• 1/4 xícara de milho amarelo
• 1 colher de sopa de queijo cotija
• 5 chips de tortilla de milho azul, esfarelado

Instruções:

1. Brown peru em uma frigideira no fogão e acrescente o tempero para taco.
2. Misture o peru com os ingredientes restantes.

53. Salsicha de inverno e salada de lentilha

Calorias: 390

Provavelmente, você não está utilizandofunchona sua cozinha, mas você deve estar - ela está repleta de fitonutrientes, vitamina C, fibras, ácido fólico e potássio.

Ingredientes:

• 1 link de linguiça de frango pré-cozida (3 onças)
• 1 colher de chá de sal de alho
• 1/2 xícara de lentilhas cozidas
• 1/2 lâmpada de erva-doce, finamente cortada
• 1/2 maçã Granny Smith, finamente cortada
• 1/2 talo de aipo, finamente cortado
• 2 xícaras de rúcula
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de chá de vinagre de vinho tinto
• 1/2 colher de chá de mostarda Dijon

instruções :

1. Aqueça a salsicha de frango e tempere com o sal de alho em uma panela e acrescente as lentilhas por 2 minutos.
2. Retire do fogo, junte a erva-doce, a maçã e o aipo e sirva sobre a rúcula.
3. Bata o azeite, o vinagre e a mostarda e regue por cima.

54. Grãos de inverno

Calorias: 420

Substitua aquela salada simples por uma tigela de grãos cheia de farro e grão de bico para ficar cheia.

Ingredientes:

• 1/4 xícara de farro seco
• 1 1/2 colher de chá de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã filtrado
• 1 colher de chá de néctar de agave
• 1 colher de chá de raspas de laranja
• 1/2 xícara de couve fatiada
• 1/2 xícara de grão de bico
• 1/2 laranja sanguínea, seccionada

Instruções:

1. Cozinhe o farro (encontrado no corredor de grãos) de acordo com as instruções da embalagem.
2. Bata o azeite, o vinagre, o néctar de agave e as raspas para temperar.
3. Misture o farro com couve, grão de bico, laranja de sangue e molho.

55. Salada Picante de Frango

Calorias: 266

A capsaicina em pimentas picantes como jalapenos pode terpoderes queimadores de gordura.

Ingredientes:

• 1 xícara de peito de frango sem pele assado, em cubos
• 1 colher de sopa de suco de limão fresco
• 4 colheres de chá de mostarda dijon
• 1/2 jalapeño, picado
• 1/2 talo de aipo médio, picado
• Pitada de pimenta preta
• 1 xícara de espinafre bebê

Instruções:

1. Combine os seis primeiros ingredientes e sirva sobre uma cama de espinafre.

56. Sanduíche Lox Aberto

Calorias: 250

Diga (sim ao) queijo! O cálcio dos laticínios pode ajudar a aumentar o poder de queima de gordura do corpo, mostram pesquisas.

Ingredientes:

• 1 fatia de pão de níquel
• 2 colheres de sopa de ricota desnatada
• 4 onças de salmão defumado
• 2 colheres de sopa
• 1 1/2 colher de sopa de cebola picada

Instruções:

1. Camada na ordem listada acima.

57. Sanduíche de Salada de Ovo

Calorias: 303

Ao contrário de alguns de seus açucaradoscondimentoprimos, a mostarda Dijon registra apenas cinco calorias por colher de chá.

Ingredientes:

• 1 colher de chá de mostarda dijon
• 2 fatias de pão multigrãos
• 1 ovo cozido, fatiado
• 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado
• 1/4 xícara de cebolinha picada
• 1/4 xícara de espinafre cru
• Suco de 1/4 de limão

Instruções:

1. Espalhe a mostarda nas fatias de pão e, em seguida, cubra com ovos, queijo, cebolinha e espinafre. Regue com suco de limão.

58. Barcos de pepino salmão

Calorias: 431

As alcaparras adicionam um toque salgado com apenas duas (duas!) Calorias por colher de sopa. Empilhe-os.

Ingredientes do barco de salmão:

• 3 onças de salmão rosa enlatado, escorrido
• 1 colher de sopa de alcaparras
• 1 colher de chá de mostarda amarela
• 2 colheres de sopa de iogurte desnatado simples
• Sal Dash
• Pimenta Dash
• 1 pepino

Instruções:

1. Combine os primeiros seis ingredientes.
2. Corte o pepino ao meio no sentido do comprimento, esvazie cada metade e recheie com a mistura de salmão. Sirva com salada (abaixo).

Ingredientes da salada:

• 3/4 xícara de alface romana
• 2 colheres de sopa de nozes de macadâmia picadas
• 1 clementina
• 2 colheres de chá de azeite
• 1/2 colher de sopa de vinagre de cidra
• Sal Dash
• Pimenta Dash

Instruções:

1. Combine os três primeiros ingredientes. Misture com o azeite, vinagre, sal e pimenta.

59. Mistura de abóbora de outono

Calorias: 387

Assar abóbora realça sua doçura natural. Não é brownie, mas vai ajudar a satisfazer o seuguloso.

Ingredientes:

• 3/4 xícara de couve de Bruxelas
• 1 xícara de abóbora em cubos
• 2 colheres de chá de azeite
• 1 onça de queijo de cabra esfarelado
• 2 colheres de sopa de pistache
• 1/2 pêra média, fatiada
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 2 colheres de chá de mostarda amarela

Instruções:

1. Misture as couves de Bruxelas e a abóbora com óleo e asse por 30 minutos a 350 ° F, virando na metade.
2. Retire do forno e misture com os ingredientes restantes.

60. Sanduíche de peru e queijo feta aberto

Calorias: 367

Umvariedade de corese as texturas podem tornar a refeição mais saciante, constata uma pesquisa da Fundação de Pesquisa e Tratamento Smell & Taste.

Ingredientes do sanduíche:

• 1 fatia de pão integral
• 3 onças de peito de peru fatiado
• 1/4 xícara de espinafre bebê
• 1/4 xícara de tomates secos ao sol
• 1 colher de sopa de queijo feta

Ingredientes da salada:

• 12 tomates cereja amarelos ou vermelhos, divididos pela metade
• 1/4 xícara de pepino picado
• 4 azeitonas pretas grandes, picadas
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• 1/2 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de suco de limão fresco
• 1 colher de chá de hortelã fresca

Cubra o pão com peru, espinafre, tomate seco e queijo feta. Grelhe de seis a oito minutos ou até dourar. Sirva com salada.

61. Tabule e atum com verduras

Calorias: 374

O amido resistente deste grão pode torná-lo resistente atarde sem pensar pastando.

Ingredientes do tabule:

• 1/2 xícara de bulgur cozido
• 3 colheres de sopa de salsa fresca picada
• 1/2 tomate médio, picado
• 1/2 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão fresco
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• 1/2 dente de alho picado

Ingredientes da salada:

• 3 onças de atum leve enlatado com água, drenado
• 1 1/2 xícaras de alface vermelha
• 1 xícara de alface romana
• 1 cenoura média, ralada
• 1 pita de trigo integral de 4 polegadas

Instruções:

1. Combine todos os ingredientes do tabule e, em seguida, use para cobrir a alface com atum e cenoura.

62. Panini de Frango

Calorias: 292

O molho Marinara é uma fração das calorias dos molhos à base de creme, então divirta-se!

Ingredientes:

• 1 1/2 oz fatiado suíço com baixo teor de gordura
• 1 onça fatiada de presunto da Floresta Negra com sódio reduzido
• 1 onça de peito de frango fatiado com baixo teor de sódio
• 1 rolo de trigo integral (12 onças no total), fatiado e eviscerado
• 1/4 xícara de molho marinara, aquecido

Instruções:

1. Aqueça a grelha levemente untada com óleo ou a prensa panini em fogo médio (ou use uma assadeira).
2. Coloque o queijo, o presunto e o frango no pão, começando e terminando com o queijo. Feche o sanduíche e grelhe, virando e pressionando com uma espátula se necessário, até dourar dos dois lados e o queijo derreter, cerca de cinco minutos no total.
3. Corte o sanduíche pela metade e sirva com molho marinara para mergulhar.

63. Salada de Mozzarella e Tomate

Calorias: 243

Nem todos os queijos são criados iguais e mussarela tem baixo teor de sódio do que outras variedades populares, tornando-se uma ótima opção para estocar cálcio, fósforo e proteína.

Ingredientes:

• 1 tomate médio, em cubos
• 1 onça de queijo mussarela fresco parcialmente desnatado, em cubos
• 1 xícara de folhas de espinafre frescas
• 1 dente de alho prensado
• 1 1/2 colher de chá de azeite
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• 2 colheres de chá de sementes de girassol
• 1/4 colher de chá de pimenta preta

Instruções:

1. Combine e jogue todos os ingredientes.

64. Sanduíche de Frango Grelhado com Abacaxi

Calorias: 387

Está sofrendo de fadiga do peito de frango? Este giro havaiano doce e picante vai deixá-lo desorientado.

Ingredientes:

• 1 peito de frango desossado e sem pele
• 1 colher de sopa de molho Teriyaki
• 1 fatia de queijo suíço
• 1 fatia de abacaxi (1/2 'de espessura)
• 1 rolo kaiser de trigo integral
• Cebola roxa em fatias finas (a gosto)
• Fatias de jalapeño em conserva (a gosto)

instruções :

1. Marinar o frango em molho Teriyaki em um saco selável na geladeira.
2. Grelhe o frango por quatro a cinco minutos, vire e imediatamente adicione o queijo ao peito. Continue cozinhando até que o queijo derreta e o frango esteja ligeiramente carbonizado e firme ao toque. Retire e reserve.
3. Enquanto o frango descansa, coloque as rodelas e os rolinhos de abacaxi na grelha. Torre os rolinhos levemente e cozinhe o abacaxi até ficar macio e caramelizado, cerca de dois minutos de cada lado.
4. Cubra cada rolo com frango, abacaxi, cebola e galinha-jalapeño.

65. Quesadillas de frango e queijo de cabra

Calorias: 331

Esta não é a sua quesadilla comum: o sabor cremoso e completo do queijo de cabra significa que você pode usar menos queso sem sacrificar o sabor. Yum.

Ingredientes:

• 3/4 onças de queijo de cabra, amolecido à temperatura ambiente
• 1 colher de sopa de queijo Monterey jack ralado
• 1/4 colher de chá de azeite virgem
• 2 colheres de sopa de cebola picada Vidalia
• 1/4 xícara de grãos de milho congelados, descongelados
• Pegue pimenta-do-reino moída
• 1/4 xícara de frango de carne branca sem pele cozido em cubos
• 1/2 colher de sopa de coentro fresco picado
• 2 tortilhas de milho de seis polegadas

Instruções:

1. Combine os queijos em uma tigela pequena. Deixou de lado.
2. Aqueça o azeite em uma frigideira média em fogo médio-baixo. Adicione a cebola e refogue por dois minutos. Adicione milho e pimenta; refogue por um minuto.
3. Adicione o frango e refogue por um minuto. Retire do fogo e acrescente o coentro.
4. Divida a mistura de queijo e espalhe sobre duas tortilhas.
5. Cubra cada tortilha com metade da mistura de frango e cubra com as tortilhas restantes. Pulverize uma frigideira grande ou grelha com spray de cozinha.
6. Aqueça as quesadillas em fogo médio por cinco a seis minutos, virando na metade.

66. Salada de Tofu e Repolho

Calorias: 412

A pesquisa sugere que as isoflavonas nos alimentos à base de soja podem ajudar a diminuir o acúmulo de gordura no corpo.

Ingredientes:

• 1 xícara de repolho roxo picado
• 1 xícara de espinafre cru picado
• 3 onças de tofu firme
• 1/2 xícara de tangerina em lata, embalada em suco, escorrida
• 1 colher de sopa de pinhões
• 1 onça de queijo de cabra mole
• 1 1/2 colher de chá de azeite
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

Instruções:

1. Combine todos os ingredientes em uma salada.

67. Salada de Frango Grelhado

Calorias: 417

Há evidências de que consumir vinagre (como nesta salada) pode ajudar na perda de peso. Seu ácido acético ajuda a suprimir o acúmulo de gordura corporal.

Ingredientes:

• 1 1/2 xícaras de espinafre
• 1/2 xícara de beterraba picada
• 1 colher de sopa de cranberries secas
• 1/2 onça de nozes
• 3 onças de peito de frango grelhado
• 1 onça de queijo de cabra semi-macio
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico

Instruções:

1. Combine todos os ingredientes em uma salada.

68. Salada de salmão com pimenta-malagueta

Calorias: 283

Os ácidos graxos ômega-3 no salmão enlatado são conhecidos por ajudar a reduzir a inflamação, o que poderiaajudá-lo a perder peso também.

Ingredientes da salada:

• 4 onças salmão enlatado
• 3 c. Alface Bibb, rasgada em pedaços pequenos
• 1/4 de abacate, picado
• 1 toranja rosa, seccionada
• 2 fatias de cebola roxa
• 1/2 c. beterraba em conserva, escorrida e cortada em cubos
• 10 nozes de pistache, descascadas e picadas

Ingredientes do molho:

• 1 Colher de Sopa. azeite de oliva extra virgem
• 2 colheres de sopa. suco de laranja fresco
• 2 colheres de chá vinagre de vinho branco
• 1/2 colher de chá raspas de laranja
• 1/2 colher de chá mostarda dijon
• 1 pitada grande de sal kosher
• 1 pitada grande de pimenta em pó

Instruções:

1. Combine todos os ingredientes do molho em um liquidificador ou processador de alimentos, ou bata até ficar homogêneo.
2. Em uma tigela grande, misture o salmão, a alface, o abacate, a toranja, a cebola e a beterraba. Misture bem com o molho.
3. Polvilhe com pistache.

69. Salada de queijo de cabra e baga

Calorias: 222

Aproveite ao máximo os produtos de verão com frutas vermelhas e tomates, enquanto a proteína magra do peito de frango o manterá satisfeito.

Ingredientes da salada:

• 1 Colher de Sopa. nozes
• 3 c. espinafre bebê
• 1/2 c. morangos cortados ao meio
• 1/2 c. amoras
• 1 tomate amarelo, cortado em oitavos
• 2 rabanetes roxos em fatias finas
• 1 peito de frango sem pele (6 onças), grelhado
• 1 colher de sopa de queijo de cabra esfarelado

Ingredientes do molho:

• 1/4 c. morangos fatiados
• 1 Colher de Sopa. suco de laranja fresco
• 1 1/2 colher de chá vinagre de vinho tinto
• 1/2 colher de chá raspas de laranja
• 1/2 colher de chá açúcar
• 2 colheres de sopa. iogurte grego desnatado
• 1 pitada grande de sal kosher

Instruções:

1. Combine todos os ingredientes do molho em um liquidificador ou processador de alimentos, ou bata até ficar homogêneo.
2. Torrar nozes em um forno a 400F por 2 minutos. Retire do forno. Deixou de lado.
3. Em uma tigela grande, misture o espinafre, as frutas vermelhas, o tomate e os rabanetes. Regue com molho. Jogue suavemente.
4. Divida a salada entre dois pratos. Coloque metade do frango por cima de cada salada. Polvilhe com nozes e queijo de cabra.

70. Sanduíches de Peru e Pepino

Calorias: 275 por sanduíche

O rábano dá a esse sanduíche toneladas de sabor, sem acumular cremes para barrar prejudiciais à saúde que podem acumular a contagem de calorias.

Ingredientes:

• 1/2 c. maionese desnatada
• 1 Colher de Sopa. rábano preparado
• 1/2 colher de chá pó de alho
• 1/2 colher de chá Pimenta preta da terra
• 2 c. peito de peru bem picado e cozido
• 1/4 c. cebolinhas finamente picadas
• 8 fatias de pão de centeio
• 1 pepino sem sementes, em fatias muito finas

Instruções:

1. Em uma tigela média, misture a maionese, a raiz-forte, o alho em pó e a pimenta. Misture o peru e a cebolinha.
2. Divida a mistura em quatro fatias de pão, espalhando até as bordas. Sobreponha as fatias de pepino em uma camada uniforme sobre o peru. Cubra com as quatro fatias de pão restantes.