Como fazer uma análise reversa da maneira certa

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As alegrias do status de unicórnio na vida: Pegar a última esteira na academia, pegar um kit labial Kylie no milissegundo antes de se esgotar e encontrar um movimento central que * na verdade * trabalha aqueles abdominais impossíveis de atingir.



“A compressão reversa é praticamente o exercício central perfeito, pois trabalha para construir força e estabilização enquanto trabalha em uma amplitude completa de movimento, e tem a grande recompensa de abdominais retalhados e o cobiçado tanquinho”, diz Corey Phelps, pessoal certificado pela NASM formador e fundador da plataforma online Cultivate365 .

Como fazer uma contração reversa

Como: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para baixo para ajudar a criar o equilíbrio necessário para o levantamento. Dobre os joelhos a 90 graus e levante os pés de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão. Pressionando as palmas das mãos e envolvendo seu núcleo, levante os quadris do chão enquanto tritura os joelhos em direção ao peito. Segure a trituração no topo do movimento, então comece a abaixar os quadris, controlando a descida e não deixando as costas arquearem do chão. Esse é um representante.





'A crise reversa com certeza vai queimar seu núcleo.'

Dicas de formulário: A compressão reversa também pode ser realizada em um banco com os braços acima da cabeça, segurando o banco (não é mais fácil nem difícil, apenas diferente, acrescenta Phelps). E se o movimento da linha de base for muito difícil, comece apenas levantando o cóccix alguns centímetros acima do solo, em vez de rolar para a expressão completa do exercício, ela aconselha.



Repetições / séries que você deve fazer para ver os resultados: Faça três séries de 8 a 10 repetições, adicionando mais repetições, resistência ou tempo sob tensão conforme seu núcleo fica mais forte.

Benefícios do Reverse Crunch

Sim, o crunch reverso é embreagem para tonificar os abdominais inferiores. Mas, além disso, esse movimento trabalha toda a região do reto abdominal - o grande grupo de músculos que desce pelo meio do abdome, da parte inferior da caixa torácica até o topo da pelve. 'Freqüentemente referido como o infame pacote de seis, ”diz Phelps.

Mais movimentos abdominais

Os abdominais reversos também envolvem os abdominais oblíquos e transversais - os músculos do lado da sua mochila e o músculo do núcleo profundo encarregado de estabilizar a coluna e o núcleo, respectivamente.



Você não está apenas trabalhando os verdadeiros fortalecedores, mas também construindo uma força real: “Quando você executa uma repetição lentamente e no controle como faz aqui, seus músculos trabalham em alta intensidade durante toda a duração do movimento - um elemento essencial para construir músculos ”, acrescenta ela. E a força que você constrói em seu núcleo ajuda a estabilizar seu corpo e evitar lesões durante movimentos mais complexos, como levantamento terra e agachamento com carga.

Faça da reversão uma parte do seu treino

“Comparado a outros exercícios básicos, o crunch reverso é garantido para incendiar seu núcleo sem ter que fazer uma tonelada de repetições. Você obtém um retorno significativo por seus esforços ”, diz Phelps. Ela sugere adicioná-lo ao seu regime de treino uma vez por semana durante um circuito principal - especialmente emparelhando-o com outros movimentos que se concentram na estabilidade e força, como pranchas e pranchas laterais.



Ignore-o durante uma rotina HIIT. “Para colher todos os frutos do movimento, você quer se mover devagar e com uma execução precisa - o que é difícil de fazer em alta intensidade”, explica ela.

Se uma compressão reversa clássica não é bastante desafiadora, faça o movimento em um banco de declive; ou coloque um rolo de espuma atrás dos joelhos e aperte com as panturrilhas e coxas, depois levante para aprofundar o envolvimento abdominal.

Mais importante: concentre-se no qualidade do movimento sobre a quantidade. Então, sim, você deve sentir uma queimadura.