O treino de prancha que vai tonificar seu abdômen, esculpir seu bumbum e fortalecer seus braços

15 min-treino-slider.jpg Beth Bischoff

Não gostamos de ter favoritos, mas ... para as pranchas, abriremos uma exceção. “Eles são, sem dúvida, o melhor exercício básico que existe”, diz o treinador David Kirsch, que trabalha com Kate Upton e Liv Tyler. As posturas mais difíceis do que parecem neste exercício aumentam outro nível. Adicionar movimento - como, digamos, levantar um braço do chão - enquanto segura uma posição de prancha aumenta o desafio para seu abdômen. Ele também recruta suas pernas, glúteos, costas, ombros e braços para entrar em ação - o que significa que pode firmar você por completo.



Experimente esta rotina, criada por Kirsch, dois ou três dias por semana. Faça de 10 a 15 repetições de cada exercício, passando de um para o outro sem descansar. (Se sua forma começar a escorregar, levante os quadris para dar um descanso ao núcleo ou coloque um joelho no chão por alguns segundos. E lembre-se de que a forma adequada de prancha significa mãos no chão diretamente sob os ombros, com o corpo se formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.) Descanse por um minuto, depois repita o circuito até quatro vezes no total.

Confira o treino completo abaixo em um gráfico que pode ser definido e, em seguida, continue rolando para obter instruções passo a passo para cada um dos quatro exercícios!





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1. Plank Row e retrocesso

01-plank-row-kickback.jpg Beth Bischoff

Comece em uma posição de prancha com sua mão direita apoiada em um halter (PARA) . Rema o peso até o seu peito (B) ; faça uma pausa, depois estique o cotovelo até que o antebraço fique paralelo ao chão (C) . Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Esse é um representante. Conclua todas as repetições, troque de lado e repita.


2. Prancha com elevação frontal

02-plank-front-raise.jpg Beth Bischoff

Comece em uma posição de prancha com sua mão direita em um halter (PARA) . Estenda o braço direito na frente até a altura dos ombros, mantendo os quadris paralelos ao chão (B) . Abaixe lentamente de volta para começar. Esse é um representante. Faça todas as repetições, depois mude de lado e repita.




3. Extensão T giratória

03-rotating-t-extension.jpg Beth Bischoff

Comece em uma posição de prancha (PARA) . Gire o tronco para a direita, levantando o braço direito em direção ao teto enquanto rola para fora do pé esquerdo (B) . Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Repita do outro lado. Esse é um representante.


4. Prancha de mobilidade

04-mobilidade-plank.jpg Beth Bischoff

Comece em uma posição de prancha. Dobre o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo (PARA) . Faça uma pausa e depois volte à prancha, mantendo o pé direito alguns centímetros elevado do chão. Em seguida, incline sua perna direita para o lado, mantendo-a estendida (B) . Faça uma pausa e, em seguida, inverta o movimento para voltar ao início. Repita do outro lado. Esse é um representante.

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